Правильное питании - залог хорошего самочувствия
С возрастом организм человека меняется: сначала мы растем и созреваем, затем постепенно приходит старость. Однако старость не должна Вас пугать. Здоровый образ жизни, т.е. Физическая активность и правильное питание, помогут сделать пенсионный отдых легким и приятным времяпрепровождением. С возрастом снижается интенсивность обменных процессов в теле человека, растет риск развития атеросклероза, гипертонической болезни, заболеваний сердца, сахарного диабета и других заболеваний. Однако наука доказала, что с помощью питания можно замедлить или даже приостановить процесс старения.
Пирамида здоровья и принципы рационального питания
Для составления меню используйте пирамиду здорового питания:
- употребляйте в день не более 10 порций зерновых продуктов (крупы, макаронные изделия);
- ешьте больше овощей (4 раза в день) — наиболее полезными являются свежие овощи, но для внесения разнообразия в рацион, они могут быть приготовленными с помощью запекания, тушения;
- обязательно употребляйте в пищу фрукты (2 раза в день);
- в меню должно быть место 5-6 ложкам растительного и животного жира;
- особое место уделяйте молочной продукции, польза которой для организма велика — выбирая молочную продукцию, предпочтение следует отдавать той, содержание жира в которой минимальное (пирамида здорового питания рекомендует ввести в ежедневное меню не менее двух порций молочной продукции);
- составляя меню, за основу которого берется пирамида правильного питания, необходимо позаботиться о достаточном употреблении белковой пищи (приемов белков пищи должно быть от 3 до 7).
К принципам рационального питания можно отнести следующие:
- питание должно быть разнообразным;
- регулярно употребляйте в пищу злаки, хлеб, овощи и фрукты;
- оптимальными источниками кальция, необходимого организму, является молочная продукция с минимальным содержанием жира;
- используйте в пищу нежирное мясо, рыбу и морепродукты;
- постарайтесь употреблять пищу больше в отварном, запеченном или тушеном виде, уменьшите жареное;
- уменьшите употребление быстрых углеводов (сахар, кондитерские изделия, мучные изделия, газированные напитки, варенье, джемы) до 5% суточного рациона;
- постарайтесь уменьшить потребление соли в пище до 6 грамм в сутки;
- суточный объем потребления воды должен быть 2-2,5 литра при отсутствии противопоказаний;
- исключите потребление алкоголя;
- питание должно быть по режиму: дробность (3-4 раза в сутки), регулярность (в одно и то же время), равномерность, осуществление последнего приема пищи (не позже 2-3 часов до отхода ко сну).
Как продлить свою жизнь, остаться здоровым
и активным в пожилом возрасте
Доказано, что умеренность в питании, снижение потребления сладкого и жирного способствует увеличению продолжительности жизни, если все эти правила соблюдаются в средние годы жизни. Введите в свой рацион цельносварной хлеб и хлеб с отрубями, нежирные кисломолочные продукты и богатые клетчаткой крупы: овсяную, пшеничную, гречневую. Ограничения в питании в пожилом и тем более в старческом возрасте (старше 75 лет) носят умеренный характер. Ослабленному пожилому человеку не повредит более насыщенная энергией пища.
Стесненность в средствах не станет помехой для правильного питания. Речная и морская рыба, овощи и фрукты местного производства значительно дешевле и при этом полезнее, чем жирное мясо и колбаса, импортные овощи и тропические фрукты.
У Вас много свободного времени — потратьте его на лесную прогулку. Поход за грибами, ягодами и орехами — это не только способ запастись вкусными и полезными дарами леса, но и удачный вид физической нагрузки. Помните, что капуста, кабачки, морковь, свекла, редька, огурцы помидоры, перец, лук, чеснок и яблоки полезны не только в свежем, но и в соленом, квашеном, замороженном и других видах. Хотя по поводу потребления маринадов Вам все же лучше проконсультироваться с врачом.
Если многочисленные дети и родственники никак не могут решить, что же подарить Вам на очередной юбилей, намекните, что не лишней в Вашем доме станет морозильная камера. Замороженные овощи, фрукты, зелень и ягоды лучше всего сохраняют витамины и украсят Ваш зимний рацион. Не помешает Вам в качестве подарка от родственников и микроволновая печь. В ней быстро и без добавления жира можно разогреть любое блюдо, приготовить теплый бутерброд с сыром, запечь картофель и другие овощи без добавления воды.
Антиоксиданты — вещества, сохраняющие молодость
Витамины С, Е, бета-каротин, минералы цинк, медь и селен, биологически активные флавоноиды, индолы и другие соединения с труднозапоминающимися названиями доктора называют природными антиоксидантами. Антиоксиданты обеспечивают защиту клеток организма от вредного воздействия извне, а поэтому эффективно снижают риск развития самых разных болезней и даже способны замедлить процессы старения.
Яркие овощи и фрукты, зелень, лук, чеснок, сладкий перец, орехи, семечки, зерна и бобы, кисломолочные напитки, особенно йогурты, а также рыба северных морей содержат много антиоксидантов, поэтому постарайтесь, чтобы этих продуктов было в Вашем меню в достатке.
Помните:
- курение и употребление алкоголя могут свести на нет все Ваши усилия по заботе о собственном здоровье;
- табак и алкоголь являются причинами раковых и сердечно-сосудистых заболеваний, риск которых значительно возрастает в преклонном возрасте;
- старость сама по себе не является болезнью, а пенсионный отдых может стать лучшим временем Вашей жизни;
- здоровое питание и ежедневная физическая активность способны замедлить и даже приостановить процесс старения;
- умеренность в питании и разнообразие ежедневного рациона — вот залог Вашего здоровья и долголетия.
